Treinamento para Contra-Relógio

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA A VERDADE?
Encare o teste de condicionamento definitivo do ciclismo e veja em que nível seu pedal realmente está.

POR JIM HARMON

O triatleta profissional Torbjörn Sindballe aperfeiçoa sua posição aerodinâmica no túnel de vento do Centro de Tecnologia do Ar e Espaço, em San Diego, Califórnia.

Se você quer medir sua força com a dos melhores ciclistas do mundo – ou apenas os da vizinhança -, será preciso mais do que rolês em turma no sábado de manhã. O contra-relógio individual, conhecido entre os ciclistas de elite internacionais como “a corrida da verdade”, é o que separa os que vestem a camiseta amarela dos que simplesmente trabalham para que os astros da equipe vençam. “O contra-relógio é a corrida de bike em sua forma mais pura, ciclista contra o cronômetro, sem outros competidores para dar vácuo ou para se gastar energia tentando vencer”, diz Barney King, 53, membro do Comitê de Treinamento de Ciclismo dos Estados Unidos que trabalhou com vários atletas profissionais desde 1994. “Não há margem para erro, não há onde se esconder”, ele diz.

Preste atenção nas dicas a seguir e treine para o tradicional contra-relógio de 40 quilômetros com a planilha de 16 semanas proposta por King, e não será preciso se esconder.

1) HABILIDADES-CHAVE

CICLISTAS QUE DESEJAM mandar bem no contra-relógio precisam primeiro cultivar o pacote completo de performance do ciclismo. “O contra-relógio requer resistência e todos os tipos de condicionamento, aeróbio e anaeróbio”, diz King. “Você precisa saber usar bem seu estoque de energia e ter um ótimo – incrível – foco mental. Perder o foco por 15 segundos pode ser a diferença entre primeiro e quinto lugar.”

Mas condicionamento e foco são apenas o começo; também é preciso saber ser amigo da dor. “Especialistas em contra-relógio têm a habilidade peculiar de forçar-se até seus limites absolutos sem qualquer motivação exterior”, diz Jonathan Vaughters, membro da equipe de Lance Armstrong em 1999, campeã da prova, vencedor do estágio 5 em 2001 e hoje diretor da equipe TIAA-CREF. “Você precisa se convencer a fazer algo para o qual não há uma grande gratificação imediata. Eu chamaria isso de a arte de causar dor a si mesmo.”

Finalmente, após ter adotado a mentalidade masoquista da prova, você precisará de glúteos e músculos dorsais mais desenvolvidos do que os dos seus colegas de rolê. “Você precisa ter uma bunda forte”, diz Vaughters. “Ao correr um contra-relógio, você produzirá mais potência a partir de seus quadris do que de seus quadríceps.” A melhor maneira de fortalecer esses músculos? Coloque-se na posição aerodinâmica e pedale até cair.

2) A POSIÇÃO AERODINÂMICA

PARA COMEÇAR A TREINAR para o seu teste pessoal dos 40 quilômetros ou para uma prova oficial, familiarize-se com a posição aerodinâmica de pedalada que o contra-relógio requer: mais curvada do que numa bike de estrada padrão, com os ombros e as costas paralelos ao chão, cabeça baixa, e antebraços unidos e apoiados nos apoios aerodinâmicos. Se você não tem uma bike de contra-relógio te esperando na garagem, você pode instalar um par de clips na sua bike de estrada e – com a ajuda de um técnico, recomenda King – reconfigurar o quadro para aproximá-lo do perfil mais abaixado do modelo de contra-relógio.

“Você precisa estar confortável nessa posição, e não simplesmente se forçar a manter-se nela”, adverte Vaughters. “Já vi ciclistas que conseguiam se encaixar na posição mas não ficavam confortáveis, então disse a eles para fazerem um treino sério de alongamento ou ioga. A parte inferior de sua coluna e suas panturrilhas precisam estar muito flexíveis.”

3) PLANO DE TREINO

SEMANAS 1-4: 
King sugere passar de 60 a 90 minutos numa bike de contra-relógio durante um treino leve por semana, permitindo que seu corpo se adapte à posição. Não esqueça que você deve integrar este programa à sua rotina normal de treinos de ciclismo.

SEMANAS 5-8: 
Comece a fazer três ou quatro intervalos de cinco minutos de pedal intenso, seguidos de cinco a dez minutos de pedal leve, concentrando-se em manter a intensidade do início ao fim do intervalo intenso. “Foque na velocidade ou na freqüência cardíaca”, diz King. “No começo será uma questão de tentativa e erro. Estabeleça um objetivo e trabalhe em cimadele.”

SEMANAS 9-16: 
Aumente os intervalos para dez minutos, e ao longo das semanas chegue a 15 minutos de esforço intenso, até fazer dois intervalos muito intensos de 20 minutos. A cada duas ou três semanas, faça o treino num mesmo trecho de estrada para avaliar seu progresso. Faça treinos leves um dia antes e um dia depois do seu treino de contra-relógio, e ao longo da progressão descanse no mínimo o mesmo tempo que você pedalou forte, para conseguir fazer seu esforço máximo em cada intervalo.

SEMANA 17: 
Você está pronto para a corrida da verdade: depois de um aquecimento de 30 minutos pedalando leve e alguns intervalos de dois minutos para subir sua freqüência cardíaca, pedale o mais rápido que puder por 40 quilômetros. Seu tempo irá variar dependendo do terreno, mas em geral os prós cobrem essa distância em uma hora ou menos. Não se engane. O contra-relógio irá doer, mesmo com os treinos. Mas muito depois da dor ter ido embora, a verdade permanecerá.

- A posição de pedalada é aerodinâmica – abaixada e inclinada para a frente.

- A ponta do selim fica levemente inclinada para baixo.

- O selim fica mais alto e mais para a frente do que numa bike de estrada padrão.

- O ângulo do joelho quando a perna está totalmente estendida é levemente dobrado, como na bike de estrada.

- Os clips ou aero bars ficam paralelos ao chão e próximos um do outro.

- Ombros e cotovelos ficam dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.

Treino Intervalado

Conheça as funções de cada tipo
Saiba porque esse treino é eficaz

Por José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

O ciclismo tem como uma das características a longa duração, com a maior parte do tempo concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbia do ciclista.

E essa afirmação vale tanto para estradeiros quanto para mountain bikers e também – dentro do ciclismo – para sprinters e passistas. Por isso é importante levar isso em consideração na hora de determinar o método de treinamento.

Muitas pessoas se equivocam ao pensar que neste tipo de modalidade sempre se deve treinar pelo método contínuo, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, o tão falado jargão “formar a carcaça”.

Porém, treinar significa provocar adaptação ao organismo, e isto somente se consegue se nós o estressarmos, ou seja, desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de prática, momento em que você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treinamento contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma adaptação fisiológica, e consequentemente você sente ausência de aumento no seu desempenho.

Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método que você pratica, e neste caso há ausência de hipoxemia, ou seja, não há queda necessária da concentração do oxigênio na corrente sanguínea durante o treino. Dessa forma, sem o estresse da capacidade aeróbia, sem adaptações.

MÉTODO INTERVALADO

Aumentar o volume, ou seja, a distância dos treinos não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, mas não a intensidade com que você o realiza. Em outras palavras, você vai suportar ficar mais tempo em cima da bike, mas vai melhorar pouco ou nada sua velocidade média. Além disto, se você não é profissional e não vive de ciclismo, vai faltar tempo para treinar, pois cumprir treinos próximos a 100 quilômetros demanda tempo.

Diante de tudo isso, qual seria a solução? Afirmo para você que uma das mais importantes é a inclusão do método intervalado em seu treinamento.

Treinamento intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o método. Os estímulos são denominados geralmente como trabalho que, por exemplo, é o “tiro” realizado em intensidade próxima ou acima do seu limiar anaeróbio.

A recuperação é denominada como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas forma uma série estabelecendo-se uma relação entre trabalho/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado pode ter várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries, que também podem ser ativas ou passivas.

OS TIPOS DE TREINO

Além das variáveis, existem os tipos de treino intervalado. Existem diversas formas de divisão, o que não é senso comum entre os autores. Mas como o importante é entender a lógica, vou usar a terminologia adotada por Nikolai Volkov, professor russo que dedicou uma parte de seus estudos a este método.

O sprint intervalado, que também pode ser visto como intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbia-alática, ou seja, melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Demanda um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries, na ordem de seu VO2MAX, mas não ativa de forma expressiva o sistema anaeróbio-lático, mantendo baixas as concentrações lactato.

O intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em tiros de 30 a 90 segundos em intensidade alta, próxima à máxima. Demanda um consumo alto de oxigênio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas diferente do anterior, aumenta as concentrações lactato, demonstrando expressiva participação do metabolismo glicolítico. Contribui na obtenção de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbio e anaeróbio, e melhorar a tolerância à acidose, a chamada tolerância ao lactato.

O intervalado em segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbio. Demanda também um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

Como o organismo trabalha na direção de proteger as reservas anaeróbias, apesar de o método utilizar estas fontes de energia, todos os estímulos provocam uma alta demanda e déficit de oxigênio durante as sessões de treinamento, e consequentemente geram a hipoxemia, proporcionando as adaptações aeróbias que estavam limitadas no método contínuo.

Isto não significa de você deve abandonar seus treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.

Fonte: www.bikemagazine.com.br

A MUSCULAÇÃO E A FORÇA NO TREINAMENTO DE CICLISMO

Por Rogério Muller - Assessoria em Treinamento Esportivo para Ciclismo e Triathlon

Sempre que tive dificuldades em uma prova, oque faltou foi força.

Treinamento Força CiclismoPensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.

Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes. A primeira para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral. Serão de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, tomando cuidado para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando um aumento exagerado de massa muscular, o que geraria aumento de peso. Alguns exercícios para essa finalidade:

 

Supino com barras ou halteres

Remada baixa ou remada curvada

Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra

Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres

Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike

Abdominais

Levantamento terra

 

Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova, biótipo do atleta... É importante lembrar que na musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos - aumento da força máxima, da potência ou da resistência. Alguns exercícios facilmente executados em qualquer academia:

 

Leg press

Extensão de pernas

Flexão de pernas

Abdução e adução de pernas

Agachamento

 

Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos, em linhas gerais, definir os seguintes critérios:

- Na fase de trabalho de base, buscamos maior volume de treinamento com a bike com treinos mais longos. Então, devemos trabalhar a musculação também com esse objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

- Na fase de treinamento, em que trabalhamos mais para o aumento da força, utilizaremos de 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém, o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada não é muito interessante o atleta estar pesado, principalmente em montanhas.

- Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e da velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento, para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press - como, por exemplo, 45 segundos de exercícios no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.

Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser quase idênticas ao que se executa na modalidade esportiva. Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.

Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas, utilizando a própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas ( contra relógio ).

Quando for treinar lembre-se: não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor. Um abraço e bons treinos - sempre mais fortes.

Fonte - Revista Bike Action  ano 8 / número 92


fonte : http://www.esportedeaventura.com

Exercícios de Pilates e a Performance de Ciclistas

São muito comuns em ciclistas os relatos de desconfortos como lombalgias e dores nos joelhos (disfunções fêmuro-patelares), ou reclamações de cansaço excessivo nos braços ou mesmo dormência nas mãos após treinos mais longos ou com longas subidas.                                                        Isso pode parecer estranho, pois estamos acostumados a imaginar o ciclista pedalando, e como as pernas é que fazem o movimento de impulsionar os pedais, acabamos negligenciando o restante do corpo, que tem sim uma função muito importante no ciclismo.

Nos últimos tempos, tornou-se comum ouvirmos falar em CORE, músculos do CORE ou mesmo estabilização do CORE.

Mas o que é o CORE e o que isso tem a ver com o ciclista, tanto de competição como o de fim de semana?

O sistema de estabilização central, ou CORE ESTABILIZATION, é constituído por vários tipos de tecidos, entre os quais podemos citar: os ossos e ligamentos, os músculos e tendões e o sistema nervoso.  Ele funciona como se fosse um cilindro, envolvendo os músculos abdominais, os paravertebrais e os músculos da região glútea e assoalho pélvico e ainda o diafragma, formando o que Joseph Pilates chamou de Power House, ou casa de força.  Estes sistemas todos trabalham em conjunto e, através de sensores nervosos, o corpo sente como está a estabilidade e o equilíbrio de forças nos diversos tecidos e comanda o trabalho de cada grupo muscular.

Desta forma, quando um ciclista pedala num esforço acima de sua capacidade e coloca em risco os tecidos pela falta de estabilidade, estes sensores detectam o problema e analisam a possível ocorrência de lesão, agindo no sentido de diminuir automaticamente a potência muscular evitando lesões nos tecidos moles, como por exemplo, as cartilagens e tendões.

Assim, o ciclista perde potência quando a musculatura não consegue sustentar o controle do CORE, diminuindo sua performance.

O Ciclismo por ser um exercício repetitivo, onde o atleta executa o movimento dos pedais tendo os pés e a pelve fixa exige uma coordenação motora e uma execução de movimento muito precisas, pois diversas pesquisas mostram que a falta de estabilidade coloca a coluna lombar e os membros inferiores, principalmente a região dos joelhos, em risco de lesão.

Sendo assim, tanto em questão de manutenção de performance, como para diminuir os riscos de lesões decorrentes do esforço no ciclismo, é imprescindível buscarmos um fortalecimento inteligente e equilibrado de vários músculos, principalmente da região dos membros inferiores, glúteos, assoalho pélvico, abdominais e costais, afim de que o ciclista possa manter o máximo de eficiência nos movimentos, tanto em altas cadências quanto em momentos de muita força.

Quando estamos pedalando, temos o apoio das mãos, dos glúteos e dos pés em contato com a bike.  Porém, todos estes pontos são pontos de aplicação de força e estas forças precisam atuar de forma coordenada e sincronizada durante o exercício, onde os músculos de sustentação e os estabilizadores precisam ter força estática e flexibilidade suficiente para desempenharem sua função com eficiência, liberando assim os músculos do movimento do pedal para que cumpram seu papel com o máximo de capacidade.

Neste ponto, os exercícios de Pilates trazem ao ciclista um benefício muito grande, eliminando aquelas terríveis dores lombares após longos treinos ou longas subidas, facilitando a transferência de força dos braços às pernas na hora de uma arrancada e num sprint, melhorando o posicionamento dos joelhos eliminando desta forma uma série e problemas nos mesmos, como dores patelares e tendinites.

Os exercícios de Pilates fortalecem toda a região pélvica, ajudam a acertar o movimento dos joelhos minimizando alguns desvios, estabilizam as cinturas pélvica e escapular, fortalecem a região abdominal, além de dar ao atleta um maior controle corporal, possibilitando uma maior integração entre o sistema muscular e nervoso, refinando o movimento.

Um corpo fortalecido pela prática de Pilates trabalhará como um conjunto perfeito, onde cada músculo efetuará seu trabalho, seja ele de movimento ou sustentação, sem causar desequilíbrios que possam comprometer alguma estrutura corporal, e o mais importante, evitando desperdício de forças, tornando o movimento muito mais eficiente, aumentando a performance dos ciclistas nas corridas e treinos.

Experimente o Pilates duas vezes por semana e permita-se ser surpreendido pelos resultados. Mas lembre-se, procure a orientação de um profissional de educação física e com formação em Pilates, pois este saberá orientar o trabalho para atingir seus objetivos.

Bons treinos, com equilíbrio e força!

Rogério Muller – CREF 805-G/SC.

Especialista em ciência do condicionamento físico individualizado

Treinador de ciclismo – www.rogeriomuller.com

Matéria Publicada na Coluna Ciclismo a Fundo da Revista Bike Action

fonte: http://www.rogeriomuller.com

Treinamento em Ciclismo

Todo treinamento em esporte de alto rendimento submete o organismo a um estresse físico e psicológico intenso e constante. Diversos sistemas e órgãos são solicitados durante um treinamento, ocasionando um processo de adaptação das células, tecidos, órgãos e sistemas, com a finalidade de preparar o organismo para suportar cargas mais elevadas. 

O treinamento de um ciclista inicia-se necessariamente por um planejamento a longo prazo,  deve estar fundamentado em uma periodização, onde serão considerados de maneira minuciosa algum fatores como: objetivo do atleta/competição alvo, tempo disponível em semanas/meses ou anos até a data desta competição, tempo disponível para o treinamento semanal e diário do atleta, nível atual de condicionamento do atleta e nível dos adversários, entre outros fatores. Desta forma, será possível traçar metas, elaborar planilhas e executar os treinamentos diários buscando-se uma evolução do nível de performance de forma gradativa e contínua, conquistando resultados consistentes e que ajudem o atleta a alcançar seus objetivos futuros. 

O ciclismo de estrada é um esporte onde se realiza um esforço fisiológico dos mais intensos, se comparado a outras modalidades, uma vez que as provas tem percursos muito longos (normalmente entre 100 a 200 km), e com longos períodos de duração (entre 3 a 6 horas), o que faz da capacidade de resistência aeróbia um alicerce importante no treinamento a longo prazo. 

O treinamento de resistência gera adaptações cardiovasculares e respiratórias que influenciam de maneira muito significativa a liberação de oxigênio para os músculos em atividade. A capacidade de realizar exercícios de resistência depende da força aeróbia máxima que pode ser desenvolvida (VO2max) e da fração de VO2max que pode ser sustentada. Em exercícios que envolvem uma grande massa muscular, como a corrida e o ciclismo, o VO2max é mais comumente limitado pela liberação de oxigênio aos músculos em ação do que pela capacidade dos músculos de extrair e de utilizar o oxigênio. 

Outras alterações ocasionadas pelo treinamento de resistência são: o aumento da densidade das mitocôndrias do músculo, aumento da densidade capilar, aumento da área relativa da secção transversa das fibras tipo I (fibras musculares especializadas em trabalhos de resistência), elevação do conteúdo intramuscular de triacilglicerol (triglicerídios, que são a principal forma de armazenamento de gordura no corpo, constituindo mais de 95% da gordura corpórea) e aumento da capacidade de utilizar lipídios como fonte de energia durante o exercício. Por esse motivo, atletas deendurance se exercitam com intensidades que ficam entre 80 a 90% de sua capacidade máxima para metabolismo aeróbio. 

A melhora da capacidade aeróbia com o conseqüente aumento do limiar anaeróbio deve ser o objetivo principal dos ciclistas que competem em provas de estradas, sejam elas de contra-relógio ou em pelotão, pois atletas com limiar anaeróbio mais alto conseguem impor uma freqüência de pedalada mais elevada com cargas (metragens) mais altas, o que resultará em velocidades médias muito maiores.

Com o treinamento, o atleta deve ser capaz de suportar cargas com intensidades cada vez maiores e com produção menor de lactato, bem como atingir níveis mais elevados de lactato em atividades intensas. 

Com a finalidade de prescrição e avaliação do processo de treinamento, são empregados diversos testes laboratoriais que fornecem as informações fisiológicas para avaliar o nível de condicionamento físico de um atleta, bem como de suas deficiências a fim de saná-las com o treinamento. 

Para a determinação do limiar de lactato no ciclismo, o protocolo de teste mais utilizado consiste em um exercício na bicicleta ergométrica, precedido de um aquecimento com cargas leves por cerca de 5 a 10 minutos. O exercício então consistirá em um aumento progressivo da potência (geralmente iniciando em 100 watts com aumento de 20 a 30watts) a cada  2 a 4 minutos, com o ciclista pedalando a uma freqüência em torno de 90 a 100 rpm. O exercício é interrompido quando o atleta não conseguir mais manter a freqüência de no mínimo 90 rpm. Em cada taxa de trabalho é retirado sangue para medir a concentração de lactato, que será representada graficamente contra o consumo de oxigênio no momento em que a amostra é coletada, anotando-se também a FC em cada estágio. O resultado mais importante deste teste é a curva de rendimento de lactato, obtida através de um gráfico com os dados da freqüência cardíaca e do lactato sangüíneo para cada carga de trabalho (medida em watts) durante o teste.          

Diversos estudos sugerem que é muito eficaz o treinamento realizado a uma intensidade que corresponda ao limiar de lactato do indivíduo, com o nível mais alto de exercício sendo mais eficaz. Esse nível geralmente corresponde ao ponto em que o nível de lactato sangüíneo alcança 4 mM, sendo aconselhável reavaliações periódicas com a finalidade de detectar possíveis alterações na capacidade aeróbia.

Apesar do ciclismo ser um esporte onde a resistência aeróbia é sem dúvida um fator fundamental, as competições e os treinamentos desenvolvem-se a uma velocidade bastante elevada, o que exige do atleta uma capacidade aeróbia maior. Muitos ciclistas iniciantes não conseguem manter a velocidade alta por muito tempo devido a uma pequena capacidade aeróbia, mesmo que às vezes estes possuam músculos muito fortes e capacidades anaeróbias muito altas. 

Segundo LINDNER (1993), para os treinamentos de longa distância, trabalharíamos com uma intensidade tal que a produção de lactato sangüíneo não superasse os 3 mM, em distâncias que variam entre 50 a 300 km, dependendo da idade, do sexo e da categoria do atleta. Para o desenvolvimento da resistência específica de competição, adotaríamos intensidades de lactato entre 3 e 6 mM, em repetições de 5, 10, 15 ou 20 km. Para a fase de desenvolvimento da resistência de velocidade e velocidade, a intensidade ideal de treinamento é bastante elevada, com a taxa de lactato chegando entre 6 a 20 mM, sendo utilizado o método intervalado, com distâncias de 200, 500 e 1000m para o desenvolvimento da velocidade e distâncias de 1000, 2000, 3000 e 4000m para o desenvolvimento da resistência de velocidade. Para um treinamento especial de força em montanha, o autor aconselha a utilização dos seguintes parâmetros, de acordo com a duração da carga(quadro 1).

Quadro 1: Nível de lactato desejado de acordo com a duração da carga em treinamento de ciclismo (Adaptado de LINDNER, 1993).

Nos dois quadros abaixo podemos comparar os testes de lactato de um atleta em fase inicial de carreira e outro atleta olímpico com 15 anos de treinamento. Observem as diferenças existentes.

Quadro 2: escanograma de um ciclista em começo de carreira em teste sobre bicicleta ergométrica (UDESC, Prof. DELLA GIUSTINNA, 2001).

Quadro 3: escanograma de um ciclista experiente e de alto nível em teste realizado em bicicleta ergométrica (UDESC, Prof. DELLA GIUSTINNA, 2001).

Analisando os dois testes, observamos que na mesma carga, 200 watts, o primeiro atleta já estaria pedalando em condições anaeróbias, enquanto o segundo estaria em uma intensidade muito baixa, podendo manter esta mesma intensidade por várias horas. A FC dos dois atletas também é diferente para o mesmo esforço, com valores de 171 e 145 bpm respectivamente para o primeiro e o segundo atletas. Podemos concluir que a utilização apenas de parâmetros como FC ou carga em watts com a finalidade de definirmos a intensidade ideal de esforço, não nos levará a resultados tão completos e precisos quanto a utilização destes dados somados à avaliação do lactato sangüíneo, pois assim teremos a exata noção do que está acontecendo no organismo do atleta. 

No gráfico abaixo, podemos observar a melhora da curva de lactato de um ciclista após 5 meses de treinamento, onde a intensidade dos treinos foi determinada a partir dos resultados do primeiro teste. Na época em que começamos o trabalho com este ciclista, sua média horária em provas de contra-relógio na distância de 30 km era de 39,5 km/h. Após 5 meses de trabalho orientado em função da produção de lactato sangüíneo, o mesmo atleta conseguiu uma performance de 45 km/h de média na mesma distância, o que está de acordo com a curva apresentada no segundo teste em relação ao primeiro.

Gráfico 1: resultados de dois testes de curva de lactato em bicicleta ergométrica antes e depois de 5 meses de treinamento, de um atleta da modalidade de ciclismo de estrada.

Portanto, a única forma de se treinar adequadamente, é através de uma avaliação precisa do estado atual do atleta, um planejamento adequado e finalmente, a realização do qeu foi planejado. Lembrem-se sempre, treinamento é ciência e não uma receita de bolo igual para todos os atletas. Cada um tem seu nível, suas deficiências e seus atributos.

Procure orientação adequada de um profissional e boa sorte.

Texto publicado na Revista Bike Action, em colaboração com o Ciclista Márcio May. 

fonte: http://www.rogeriomuller.com