Zona Alvo de Treinamento

 Os exercícios de força (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já, os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e no condicionamento cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o condicionamento cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a freqüência cardíaca durante a atividade física. Através desse controle é possível estabelecer a Zona Alvo de Treinamento Individual (freqüência cardíaca mínima e máxima durante o treino). 

Para medir com precisão os batimentos cardíacos por minuto (bpm), é recomendado o uso de relógio medidor digital (freqüencimetro) que registra continuamente os batimentos, permitindo um controle apurado da intensidade em qualquer modalidade de exercício, até mesmo dentro da água. Existe também a possibilidade de medir os batimentos cardíacos manualmente: a medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 segundos e multiplicando-se em seguida por 6, obtem-se o resultado para 1 minuto.  

A Zona Alvo de Treinamento Individual é delimitada pelos limites superior e inferior da freqüência cardíaca que você deverá manter durante o exercício. Essa faixa de intensidade é definida pela existência de um limite mínimo de intensidade, para o exercício ser eficaz, e de um limite máximo, para boa tolerância. O limite superior também é estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acúmulo de ácido láctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. É fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento. 

COMO CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO?

Sedentário ou Ativo? Em qual desses dois grupos você pertence?

ATIVO
 

Indivíduo que pratica em média 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para as pessoas ativas são:

Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 75%

Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 85%

 

SEDENTÁRIO
Indivíduo que não pratica exercícios regulares com a freqüência de 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são:

Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 65%

Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 75%

Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos, sedentária, a Zona Alvo de Treinamento será:

Limite inferior = (208 – 0,7 x 30) x 65%
Limite inferior = 187 x 65%
Limite inferior de Treinamento = 122 bpm

Limite superior = (208 – 0,7 x 30) x 75%
Limite superior = 187 x 75%
Limite superior de Treinamento = 140 bpm

ZONA ALVO DE TREINAMENTO = 122 bpm a 140 bpm

Bom treino! 

Referências Bibliográficas
1. BARROS, Turíbio de Leite. O Programa das 10 Semanas: uma Proposta para Trocar Gordura por Músculos. Editora Manole. 2002.
2. COOPERATIVA DO FITNESS. Disponível em: http://www.cdof.com.br/index.htm

Texto de Marília Fernandes  

fonte: http://www.saudeesportiva.com.br

 

As Costas dos Ciclistas - Dores

As dores nas costas não são um sofrimento específico do ciclismo ou mountain bike, mas sim um mal que atinge grande parte da população mundial. As dores normalmente estão associadas à má postura, vícios, sobrecarga no trabalho, desvios estruturais, traumas, etc.

A coluna vertebral pode ser dividida em quatro partes: coluna cervical, torácica, lombar e sacral, cada parte formada por vértebras e discos que protegem a coluna de impactos e permite que ela seja flexível sem danificar suas estruturas.

Quando flexionamos as articulações da coluna e do quadril, colocamos parte do nosso peso fora do eixo da coluna, o que fará com que os músculos se contraiam para evitar uma queda. Essas contrações bem como a carga do próprio músculo geram uma sobrecarga nas vértebras, ligamentos e discos da coluna. Normalmente o organismo suporta bem essas sobrecargas, mas quando elas são prolongadas ou muito intensas, podem causar dores mais fortes, geralmente por desgaste muscular ou por motivos mais sérios, como hérnia, protrusões, entre outros problemas.

A posição do ciclista sobre a bike, quando bem ajustada, não gera uma sobrecarga muito elevada, mas normalmente o longo tempo que se passa sobre a bike pode gerar algum desconforto, mesmo quando se está mantendo um ritmo confortável de treino. 
Quando imprimimos um ritmo mais forte necessitamos estabilizar mais a articulação do quadril e para isso contraímos os músculos lombares com muita intensidade,  o que mesmo a curto prazo pode gerar uma dor aguda nos músculos lombares. Essa dor é muito presente em atletas do mountain bike, que normalmente necessitam usar relações mais travadas, transpor obstáculos e ainda subir ladeiras que superam os 20% de inclinação. Com isso, os atletas do MTB recebem uma sobrecarga lombar que muito provavelmente os ciclistas de estrada nunca receberão.

Além disso, é muito comum se ter um desequilíbrio muscular entre os músculos da coluna, normalmente associado à preferência lateral (fato de fazer tudo com uma mão e não com a outra, destro ou canhoto). Como a coluna sempre busca a estabilidade, ao se sustentar um objeto com uma das mãos, o lado oposto da coluna precisa se contrair para evitar que a coluna flexione para o lado onde está recebendo a carga. Com isso é comum o ciclista sentir dores de um lado da coluna (o mais fraco, normalmente oposto ao da mão preferida) e do outro lado não.

Passos importantes para evitar dores:

- BIKE FIT:  Assegurar que a sua bike esteja bem ajustada (portanto procure sempre um profissional especializado para realizar esse ajuste para você)

- FORTALECIMENTO: Procurar realizar exercícios posturais para fortalecimento dos músculos do tronco, principalmente músculos lombares e abdominais (sempre prensando que esses músculos são estabilizadores, ou seja, são resistentes, mas não fortes; portanto, sempre trabalhando com pouca carga e um número de repetições elevadas). Metodologias como Pilates e RPG tendem a ajudar bastante nesse fortalecimento.

- POSTURA NO DIA A DIA: Sempre cuidar da postura no dia a dia, verificando a posição na sua mesa de trabalho, buscando distribuir a carga em suas mãos, sentando na postura correta, entre outros pequenos cuidados que podem mudar sua vida.

Essas medidas só ajudarão ciclistas que apresentam dores ligadas à sobrecarga muscular aguda; para ciclistas que apresentam dores que demoram mais para desaparecer, o indicado é procurar um médico para obter um diagnóstico preciso do que esteja causando as dores, e só depois disso realizar o tratamento.

Caso tenham alguma dúvida, entrem em contato.

Grande abraço a todos e ótimos treinos!

Att
Thiago Faria

fonte: http://www.treinebr.com

Como não errar na escolha do tamanho do seu quadro

Escolher o quadro ideal parece algo simples, porém não é tão simples assim. Todos os ajustes de sua bike são limitados pelos tamanhos e angulações dos tubos que o quadro de uma bicicleta é constituído; o tipo de canote, altura de suspensão, tamanho da mesa, tudo vai depender da geometria do seu quadro.

Como o objetivo deste texto é ser o mais simples e direto possível na ajuda da escolha do quadro ideal vamos dar dicas e ensinar alguns macetes, mas na dúvida consulte um especialista para poder acertar o tamanho ideal de seu quadro.

GRANDES ERROS:
Um erro comum é se basear apenas na ALTURA do ciclista para escolher o tamanho do quadro, pois é comum se ter discrepâncias entre o tamanho do tronco, cavalo e braços do ciclista, o que leva a escolher tamanho de quadro errado. Por exemplo, um ciclista com cavalo de 92cm pode ter o tronco por volta de 62 cm,  pela altura final poderia pegar um quadro XL, mas possivelmente o L ficará muito bem ajustado.

Outro erro comum é escolher o tamanho do quadro baseando-se no tamanho do seat tube. O seat tube influencia na altura do selim, porém isso pode ser ajustado com canote mais longo, pois existe no mercado canotes superiores a 400mm de cumprimento. Já o ajuste do comprimento da bicicleta, que só pode ser ajustado com tamanho do top tube, mesa e guidão, possui poucas possibilidades de correção, podendo facilmente ser o motivo da necessidade de uma troca de quadro. 

Por fim outro erro é se basear no tamanho de nomenclatura do fabricante. Muitas marcas variam a geometria de uma bike dependendo do modelo e do ano de fabricação, com isso nem sempre uma bike nomeada de 17`` terá a mesma geometria de outra 17`` de outra marca, modelo ou ano. SEMPRE CONSULTE A GEOMETRIA DA BIKE PARA SABER AS DIFERENÇAS.

QUAIS MEDIDAS SÃO IMPORTANTES PARA ESCOLHER O QUADRO IDEAL?
A escolha do quadro depende do tamanho de seu CAVALO, TRONCO, BRAÇOS, PÉS e da RELAÇÃO ENTRE CAVALO, TRONCO E BRAÇOS. 

COMO SÃO FEITAS ESSAS MEDIDAS?

CAVALO:  é uma medida simples, se possível com a ajuda de alguém, encoste na parede e utilize um livro ou um esquadro que permite colocar entre as pernas do ponto mais elevado do livro, ou esquadro até o chão (ver figura).  A MEDIDA DEVE SER FEITA DESCAÇO E COM UMA RÉGUA RETA, caso contrário poderá trazer informações erradas

                                                                 

TRONCO:  aproveitando o livro, ou esquadro que está entre suas pernas, medir a distância entre a parte superior do livro ou esquadro, até a parte mais elevada do osso esterno (para encontrar esse ponto basta apalpar a parte anterior das costelas até encontrar uma cavidade antes de chegar no pescoço (VER FIGURA). Sugiro que  segure uma caneta como se fosse o guidão da bike para poder determinar exatamente onde é o centro da mão.

BRAÇOS:   deve se manter as mãos fechadas, cotovelos estendidos e ombro elevado, e tirar a medida do acrômio, osso logo ao lado da clavícula, e ir até o meio dos dedos fechados como se tivesse segurando algo na mão (ver figura).

PÉS: talvez a medida mais simples de todas, basta medir o tamanho do seu pé de ponta a ponta.

TODAS AS MEDIDAS DEVEM SER EXPRESSAS EM CENTÍMETRO (CM).

CÁLCULOS:
DEFININDO O TAMANHO DO TOP TUBE: Esse é o tamanho mais importante do quadro.

Top Tube MTB  =  (braços +  tronco)  x  0,3 +  19,5*

Top Tube SPEED  =  (braço + tronco)  x  0,5 + 5*

FONTE: medidas e ajustes baseados em centenas de bike fits realizados durante nossa atividade profissional. 

*As medidas podem variar um pouco em virtude da angulação entre o seat tube e top tube e também da angulação entre o head tube e top tube.

DEFININDO TAMANHO DE SEAT TUBE:    O tamanho do seat tube vai depender da altura do selim sendo que um cálculo aproximado para definir altura de selim é o seguinte:

Altura de Selim Mínima   =   cavalo  +  pé  x   0,1*

Altura de Selim Máxima   =   (cavalo  x  1,2)  +  pé  x   0,1*

FONTE: medidas e ajustes baseados em centenas de bike fits realizados durante nossa atividade profissional. 

Existe uma grande variação da altura de selim, em alguns casos ficando fora do calculo da fórmula devido uma grande variação na técnica de pedalada e o ângulo de maior capacidade de força de cada ciclista, e isso só pode ser descoberto consultando um especialista em bike fit com conhecimentos aprofundados em biomecânica do ciclismo, nem sempre o bike fit realizaro em lojas de bike são a melhor opção. 
Com o valor da altura do selim definido, basta verificar o tamanho de canote e tamanho do seat tube que será utilizado. Como já informamos anteriormente, o seat tube é facilmente ajustado alterando a altura do canote.

TAMANHO DO HEAD TUBE:
Uma medida complicada de definir e pouco comentada é o tamanho do head tube. Essa medida depende da relação que existe entre o cavalo e o tronco; quanto maior é a diferença entre um e outro, maior a necessidade de um head tube mais longo. Esse ponto pode ser importante quando se tem a dúvida entre um tamanho e outro próximo.

ANGULO ENTRE TOP TUBE E HEAD TUBE:
Esse ângulo também não é simples de ser definido, pois depende muito da técnica de pedalada e da posição do taco. Mas ele pode ser facilmente corrigido com a utilização de canote de selim, seatback ou in-line, avançando ou retrocedendo o selim.

Texto escrito por Thiago Faria

fonte: http://www.treinebr.com

Pontos fortes e fracos do Ciclista

Todos atletas gostam de treinar nas condições que apresentam o melhor desempenho. É muito raro encontrar atletas que gostem de treinar contra o vento, ou que não tem o perfil de escalador e adora treinar subidas, enfim todo nós evitamos nossos prontos fracos, e para contribuir com essa idéia, no ciclismo existem a especialidades, ligada a característica de cada atleta. Há os especializados em contra relógio, os escaladores, os passistas e os velocistas, cada qual com suas características. Como muitos sabem, o ciclista para ser um escalador, ou um sprinter, além de muito treino precisa ter o dom, ou seja, precisa ter qualidades genéticas pré-dispostas para isso, mesmo assim, tanto o escalador quanto o sprinter, necessitam passar por todos pontos de uma corrida, plano, subidas, vento, etc. Portanto mesmo tendo um ponto muito forte, seja no sprint final, seja nas montanhas, as suas outras características não podem ser esquecidas. O escalador precisa andar bem no plano para chegar bem nas montanhas e lá fazer a diferença, da mesma forma que o sprintista precisa chegar com o pelotão principal para poder vencer a prova. Resumindo, mesmo com alguma qualidade que faz a diferença, não podemos deixar os outros pontos de lado, pois estes podem limitar muito o rendimento.

Na minha vida como treinador já presenciei alguns atletas que possuíam pontos fortes e pontos fracos, citando um deles, que é uma promessa do nosso MTB, atual atleta da categoria Junior, campeão do Iron Biker 2007, Brasileiro de XCM, entre outras tantas conquistas, a grande maioria dentro de provas de resistência. Já em provas mais curtas, o desempenho não era tão grande, nesse caso, o que devemos fazer?Como as características deste atleta o privilegia nas provas de maratonas, essa parte não deve ser esquecida, mais no inicio do ano onde se concentra a grande parte das provas de MTB XC olímpico, provas de menor duração, realizo um trabalho voltado para provas mais curtas, englobando mais treinos de tiro, de técnica de pilotagem e pedalada, e também os famosos contra-relógio (treinos relativamente curtos, porém com intensidade elevada). Nesse ano que passou, utilizando essa estratégia, obtivemos bons resultados e esperamos melhorar ainda mais no ano que vem. O nome deste atleta é Bruno Martins, espero que todos ainda ousam muito este nome.

Depois deste exemplo como podemos organizar o treinamento com base nos pontos fracos?

1-O primeiro passo é identificar os pontos fracos, isso pode ser realizado de diversas formas:

A)testes laboratoriais, como o ergoespirométrico, que pode identificar se a limitação do esforço ocorre devido à fadiga cardiovascular, ou se a limitação é o condicionamento muscular;
B) teste de campo ou análise ambiental durante treinos e provas também podem ser utilizados, por ex. a algum tempo identifiquei que um amigo, que costumávamos pedalar juntos, tinha muitos problemas em realizar curvas fechadas durante provas de ciclismo. Depois de identificado o problema, fizemos um treinamento voltado para sanar essa deficiência, e ele passou a ir bem melhor, inclusive a terminar um maior número de provas depois disso.
2-identificado o problema, é a hora de treinar, de forma que a limitação possa ser superada. A seguir vou mostrar algumas formas de melhorar o desempenho em algumas capacidades:

A) Depois de realizar um teste ergoespirométrico no qual o sujeito do teste relatou extremo cansaço cardiovascular, procure realizar mais treinos, de intensidade moderada, 70-90% da FC máxima, entre 1h e 1h30`. Caso o motivo da interrupção do teste for devido à falta de força muscular, é hora de pensar em treinar fortalecimento muscular, e dependendo do período da temporada, a musculação é muito indicada.
B) No meio de um treino onde o relevo é muitíssimo sinuoso, o ciclista parece não render mais depois de pouco tempo de treino, mesmo estando acostumado a realizar treinos muito mais demorados em relevo mais plano. O motivo dessa fadiga antecipada pode ser a falta de glicogênio muscular, pois em subidas fortes a cadência diminui, e algumas teorias dizem que em cadência mais baixas a uma mesma carga, a quantidade de fibras de contração rápida aumenta, e como essas fibras utilizam como principal substrato energético o glicogênio muscular a fadiga é mais rápida. Outra forma de treinar para aumentar essa quantidade de glicogênio é realizar também exercícios específicos musculares e treinos de tiro com a bike, próximos ou um pouco acima do 2 limiar ventilatório (tá certo isso?), que de preferência devem ser realizados em subidas.
C) Em provas de triatlo, alem do desempenho na água, sobre a bike e na corrida, devemos os atentar para a transição. Muitos se esquecem dela, mas ela é tão importante quanto treinar qualquer outro momento, e se ganha segundos preciosos com uma transição bem feita. Caso for diagnosticado que a sua transição demora mais do que o normal, procure treiná-la e assim ganhar esses segundos preciosos.
D) No MTB, existe a famosa frase, “ você desce bem?” , quem também pode ser aplicado no ciclismo, inclusive no exemplo que dei acima. Treinar técnicas de pilotagem é algo esquecido tanto pelo ciclistas de estrada e MTB, quanto pelos triatletas, porem é muito importante ter controle total da bike, e assim evitar acidentes. Além de proporcionar melhor desempenho, treinar em circuitos sinuosos, simulando competição e disputa de posições com amigos, entre outras atividades vão sem dúvidas deixar o ciclista bem mais rápido.
E) Para terminar, pois já falei muito, o sprint. Você é daqueles que só de pensar em dar uma explosão máxima já fica para trás? Pois bem, precisamos cuidar de um dos momentos mais belos do ciclismo, para isso é indicado avaliar por qual distância e tempo você consegue dar um tiro muito explosivo sem diminuir o ritmo. Depois disso, o parâmetro para um ataque está criado, evitando erros e ataques, ou tardios ou antecipados demais, e realizar tiros com a intensidade máxima, a duração do seu sprint ajudará a aumentar esse tempo cada vez mais. Procure realizar entre 8 e 13 tiros, lembrando de se aquecer bem antes disso.

Acredito que com essas informações seja possível complementar o treinamento, evidenciando pontos de vital importância para o desempenho. Abraços a todos e Bons treinos.

Thiago Faria


fonte: http://www.treinebr.com

Dicas e educativos para ciclismo

Dicas e educativos que irão melhorar a eficiência de sua pedalada

Bem como os nadadores treinam suas braçadas e golfistas o seu swing, ciclistas necessitam trabalhar para melhorar a mecânica da sua pedalada através dos educativos.A idéia é aprender a usar menos energia pedalando mais eficientemente ou economicamente. Deve-se dar ênfase a estes exercícios na pré temporada, mas nada impede que você pratique estes educativos com alguma regularidade.Comece com uma plataforma robusta Pedais e sapatilhas devem transferir a força aos pedais, e não absorve-la. Um pedal com uma grande superfície para empurrar e uma sapatilha rígida funcionam melhor que um pedal pequeno ou uma sapatilha com solado flexível. Muita flutuação pode trazer problemas também.Pense em fazer agachamentos sobre blocos de gelo.

Alinhe seu joelho com o pedal

Um joelho que move-se para dentro ou para fora reduzirá a eficiência e roubará força. Mantenha sempre seus joelhos sobre os pedais, alinhando corretamente seus tacos.
Empurre os pedais através do topo do ciclo da pedaladaIsso cria um maior momento de força fazendo com que ela seja aplicada antes mesmo da fase de descida da pedalada.
Aplique a força numa direção perpendicular ao pedivelaNo topo do ciclo (12 horas) você deve estar movendo o pedal para frente. Na posição 6 horas mova o pedal para trás. O único momento que você deve empurrar o pedal diretamente para baixo é na posição 3 horas. Às 2 ou 4 horas você deverá mover o pedal levemente para frente e para baixo, ou levemente para trás e para baixo respectivamente.
Puxe através da fase mais baixa do cicloIsso irá ajudá-lo a manter uma força constante através de todo o ciclo e ajudá-lo a manter a perna que está movendo o pedal para cima através do topo do ciclo.

Aliviar o peso quando o pedal estiver em fase de ascensão

A perna que está descansando na fase de subida do pedal cria mais resistência para a perna que está fazendo a força para baixo. Não é necessário que você faça força para cima, apenas alivie o peso no pedal. Tente levantar o seu joelho como se você estivesse subindo um degrau.Se concentre numa parte do ciclo de cada vez e você será capaz de melhorá-la rapidamente. Então gradualmente junte as partes em um movimento único.

Educativos

Faça os educativos antes de cada treino, e após o aquecimento. Concentre-se neles também durante o treino todo.
Gire através da zona 3Nota: para explicar este educativo, a zona 2 refere-se a uma freqüência cardíaca correspondente a um esforço “muito leve” ou “razoavelmente leve” (percepção de esforço de 9 a 11 numa escala de 20), e a zona 3 refere-se a um esforço “um pouco forte” (percepção de esforço 12 a 14).
Escolha um percurso plano e livre de paradas

Ache um ritmo constante no limite da zona 2 para a zona 3. Verifique sua velocidade então alivie uma marcha (da 17 para a 19 por exemplo). Mantenha então a mesma velocidade aumentando sua rpm. Sua freqüência cardíaca irá aumentar para a zona 3. Quando seu pulso atingir o topo da zona 3, reduza o ritmo até retornar a sua freqüência ao topo da zona 2.Concentre-se em manter os músculos das coxas relaxados e seu giro suave. Relaxe os pés e tornozelos. Não force o movimento. Tente aliviar a tensão nas suas penas e deixe a energia fluir.Você procura uma pedalada mais macia, rápida e ainda sem muito esforço. Se você se encontra balançando no selim de um lado par ao outro, reduza sua cadência até parar com este balanço.O objetivo é ensinar aos músculos das pernas a contrair e relaxar em harmonia. Músculos que combatem com outros criam resistência no movimento da pedalada. Este resistência irá consumir ou desperdiçar energia e inibir o seu desempenho.
Pedale com uma perna só

Faça isso em um rolo de treino. Tire um pé do pedal descansando–o sobre um apoio e pedale apenas com uma perna. Mantenha a cadência, resistência e duração baixas até você desenvolver sua técnica; inicie com 60 rpm. Alterne as pernas a cada 30 segundos (ou até você cansar) e gradualmente vá aumentando a duração, cadência e resistência (após algumas semanas de prática).Pedalar com uma só perna irá forçá-lo a mover o pedal em círculos completos. Você logo notará quanto trabalho é preciso para puxar o pedal desde a parte mais baixa do ciclo até a parte mais alta.Tente eliminar as partes “mortas” do ciclo (transição entre o puxar e o empurrar do pedal, nos extremos do ciclo), e mantenha a pedalada o mais circular possível. Você deverá notar uma melhora após algumas semanas. Não cometa o erro de usar o momentum para lançar o pedal para cima e através do topo. Faça o movimento consciente.

Para frente e para trás

Este educativo enfatiza a aplicação da força nas áreas em que normalmente se necessita de melhorias (topo e na parte baixa do ciclo).Durante este educativo você deve se concentrar em empurrar os pedais através da parte baixa do ciclo, então puxa-los através do topo. Pense como se estivesse movendo os pedais para frente e para trás e não para cima e para baixo.Após algum tempo você irá desenvolver uma melhor força na pedalada em todo o ciclo, aprendendo a aplicar a mesma força de cima a baixo da pedalada. Como nos outros educativos, trabalhe para manter os músculos relaxados.Este educativo pode ser feito em qualquer pedalada e em qualquer hora. Tente inclui-lo sempre que possível.
Levante o joelho

Quando estiver subindo, se concentre em levantar os joelhos. Isso irá aliviar o peso do pedal e você notará menos resistência, o que é bom. Pense em trazer seus joelhos diretamente para cima e depois empurra-los para baixo sobre os seus pés.

fonte: http://uniaociclistica.blogspot.com

Exercícios de Pilates e a Performance de Ciclistas

São muito comuns em ciclistas os relatos de desconfortos como lombalgias e dores nos joelhos (disfunções fêmuro-patelares), ou reclamações de cansaço excessivo nos braços ou mesmo dormência nas mãos após treinos mais longos ou com longas subidas.                                                        Isso pode parecer estranho, pois estamos acostumados a imaginar o ciclista pedalando, e como as pernas é que fazem o movimento de impulsionar os pedais, acabamos negligenciando o restante do corpo, que tem sim uma função muito importante no ciclismo.

Nos últimos tempos, tornou-se comum ouvirmos falar em CORE, músculos do CORE ou mesmo estabilização do CORE.

Mas o que é o CORE e o que isso tem a ver com o ciclista, tanto de competição como o de fim de semana?

O sistema de estabilização central, ou CORE ESTABILIZATION, é constituído por vários tipos de tecidos, entre os quais podemos citar: os ossos e ligamentos, os músculos e tendões e o sistema nervoso.  Ele funciona como se fosse um cilindro, envolvendo os músculos abdominais, os paravertebrais e os músculos da região glútea e assoalho pélvico e ainda o diafragma, formando o que Joseph Pilates chamou de Power House, ou casa de força.  Estes sistemas todos trabalham em conjunto e, através de sensores nervosos, o corpo sente como está a estabilidade e o equilíbrio de forças nos diversos tecidos e comanda o trabalho de cada grupo muscular.

Desta forma, quando um ciclista pedala num esforço acima de sua capacidade e coloca em risco os tecidos pela falta de estabilidade, estes sensores detectam o problema e analisam a possível ocorrência de lesão, agindo no sentido de diminuir automaticamente a potência muscular evitando lesões nos tecidos moles, como por exemplo, as cartilagens e tendões.

Assim, o ciclista perde potência quando a musculatura não consegue sustentar o controle do CORE, diminuindo sua performance.

O Ciclismo por ser um exercício repetitivo, onde o atleta executa o movimento dos pedais tendo os pés e a pelve fixa exige uma coordenação motora e uma execução de movimento muito precisas, pois diversas pesquisas mostram que a falta de estabilidade coloca a coluna lombar e os membros inferiores, principalmente a região dos joelhos, em risco de lesão.

Sendo assim, tanto em questão de manutenção de performance, como para diminuir os riscos de lesões decorrentes do esforço no ciclismo, é imprescindível buscarmos um fortalecimento inteligente e equilibrado de vários músculos, principalmente da região dos membros inferiores, glúteos, assoalho pélvico, abdominais e costais, afim de que o ciclista possa manter o máximo de eficiência nos movimentos, tanto em altas cadências quanto em momentos de muita força.

Quando estamos pedalando, temos o apoio das mãos, dos glúteos e dos pés em contato com a bike.  Porém, todos estes pontos são pontos de aplicação de força e estas forças precisam atuar de forma coordenada e sincronizada durante o exercício, onde os músculos de sustentação e os estabilizadores precisam ter força estática e flexibilidade suficiente para desempenharem sua função com eficiência, liberando assim os músculos do movimento do pedal para que cumpram seu papel com o máximo de capacidade.

Neste ponto, os exercícios de Pilates trazem ao ciclista um benefício muito grande, eliminando aquelas terríveis dores lombares após longos treinos ou longas subidas, facilitando a transferência de força dos braços às pernas na hora de uma arrancada e num sprint, melhorando o posicionamento dos joelhos eliminando desta forma uma série e problemas nos mesmos, como dores patelares e tendinites.

Os exercícios de Pilates fortalecem toda a região pélvica, ajudam a acertar o movimento dos joelhos minimizando alguns desvios, estabilizam as cinturas pélvica e escapular, fortalecem a região abdominal, além de dar ao atleta um maior controle corporal, possibilitando uma maior integração entre o sistema muscular e nervoso, refinando o movimento.

Um corpo fortalecido pela prática de Pilates trabalhará como um conjunto perfeito, onde cada músculo efetuará seu trabalho, seja ele de movimento ou sustentação, sem causar desequilíbrios que possam comprometer alguma estrutura corporal, e o mais importante, evitando desperdício de forças, tornando o movimento muito mais eficiente, aumentando a performance dos ciclistas nas corridas e treinos.

Experimente o Pilates duas vezes por semana e permita-se ser surpreendido pelos resultados. Mas lembre-se, procure a orientação de um profissional de educação física e com formação em Pilates, pois este saberá orientar o trabalho para atingir seus objetivos.

Bons treinos, com equilíbrio e força!

Rogério Muller – CREF 805-G/SC.

Especialista em ciência do condicionamento físico individualizado

Treinador de ciclismo – www.rogeriomuller.com

Matéria Publicada na Coluna Ciclismo a Fundo da Revista Bike Action

fonte: http://www.rogeriomuller.com

O que diferencia você “ciclista amador” dos grande ciclistas profissionais?

Um grande ciclista como Lance Armistrong, Eddy Merckx entre outros, apresentam ou apresentaram grande desempenho no ciclismo,

mesmo que alguns tenham tido seu certo nível de envolvimento com doping, as suas capacidades são indiscutíveis.

O que fazem desses atletas grandes nomes do ciclismo? O que eles tem que um ciclista de fim de semana não tem? Vamos tentar dar uma resposta simples e direta sobre isto.  Em anexo segue a tabela 1 que demonstra o desgaste durante provas como o tour, o giro e a vuelta, diferenciando o tipo de cada prova.

Notem que durante um percurso plano, onde se mantém em média 45km/h, a exigência física é quase que plenamente aeróbia, e esses atletas têm seu corpo em desequilíbrio apenas em escapadas, sprints, grandes montanhas e alguns momentos do contra-relógio, o que demonstra o tamanho da adequação que seus corpos já sofreram.

Esta outra tabela 2 em anexo demonstra algumas variáveis fisiológicas de ciclistas profissionais.

Reparem que o VO2 relativo desses ciclistas gira em torno de 87ml/kg/min, o que demonstra um adaptação ao treinamento cardiovascular. Essas alterações facilitam a entrada de oxigênio no músculo, aumentam a captação de oxigênio pelas células musculares (aumento do número de mitocôndrias, células mais oxidativas). Isso é obtido a partir da adaptação do músculo cardíaco, que bombeia mais sangue fazendo menos esforço (hipertrofia excêntrica do músculo cardíaco), e é possível notar isso quando o atleta apresenta freqüência cardíaca de repouso baixa chegando a ficar por volta de 35bpm. Melhorias na hemodinâmica também são notadas.

Quando colocamos um ciclista experiente do lado de outro com pouca experiência é possível notar a uma igual intensidade relativa (mesmo VO2), mesmo ambos tendo igual VO2max, um desgaste maior do indivíduo inexperiente. Isso se dá principalmente pela coordenação muscular que no ciclista experiente está muito mais fundamentada. O mesmo ocorre quando iniciamos o trabalho com musculação depois de 8 semanas, em média apresentamos um aumento da capacidade de força nos exercícios treinados muito maior do que o esperado para as outras semanas seguintes, isso pela melhor coordenação intra e intermuscular. Dentro dessa coordenação podemos citar a diminuição da ativação antagônica ao movimento (muito visível em atividades cíclicas como o ciclismo), melhor interação da ativação dos músculos estabilizadores, entre outras adaptações.

Não podemos deixar de lado as experiências cognitivas, pois o ciclista experiente conhece bem o seu corpo e sabe o que ele suporta, consegue dosar a intensidade do exercício para que chegue ao final da prova com gás para um sprint final.

Enfim, o bom ciclista é o conjunto da preparação física, que está ligada à sua metodologia de treinamento (é sempre interessante consultar alguém capacitado para fazer isso). Esse treinamento gera uma série de alterações fisiológicas que resultam num melhor desempenho. Não podemos esquecer que essas alterações geralmente estão ligadas as limitações genéticas do atleta, e que além da preparação física, a experiência psicológica é essencial para o bom desempenho de qualquer atleta
.

Bike Fit

Bike demarcada com pontos que representam as articulações.

• ANTERIOR
• PROXIMA

A biomecânica, como o nome mesmo diz, representa o estudo da mecânica dos tecidos biológicos, ou seja, seu objeto de pesquisa é o corpo e suas relações com a física.

Dentro da biomecânica podemos observar diversas subáreas, que vão desde a reabilitação de um indivíduo que sofreu algum tipo de lesão, até mesmo a construção de próteses para deficientes físicos, até o posicionamento perfeito de um ciclista que busca ganhar milésimos de segundo em um prova de pista.

No caso do ciclismo, a biomecânica está presente em muitos pontos, como posicionamento sobre a bike, sobrecargas articulares, técnica de pedalada, lesões no ciclismo, treinamento resistido e também os equipamentos. Portanto a biomecânica está intimamente ligada ai ciclismo, sendo fator crucial para o rendimento do atleta.

Falando um pouco de posicionamento, diversas estratégias são usadas para avaliar qual o melhor posicionamento do ciclistas sobre a bicicleta. Entre elas estão a eletromiográfica (que consiste no monitoramento da ativação muscular usando sensores geralmente instalados na superfície da pele) onde o sinal gerado é tratado e resultam em gráficos que demonstram o quanto o músculo ficou ativo, tanto em tempo, quanto em intensidade. Outro parâmetro bem usado é o consumo de oxigênio, com o pensamento simplista que diz que quanto maior o gasto energético para os exercícios em uma mesma intensidade, menos eficiente é o movimento, portanto o posicionamento deve ser melhorado. Em outros estudos, modelos antropométricos são usados, ou mesmo valores são estimados, a partir de cálculos teóricos. Tudo isso buscando o melhor desempenho possível.

Há variáveis que o ciclista pode encontrar. Para começar vamos falar do quadro, que é a estrutura da bicicleta As duas principais medidas do quadro consistem no top tube (tubo horizontal) e no seat tube (tubo do selim), que nas bicicletas de estrada são dados em centímetros, e nas bicicletas de mtb em polegadas. As médias antropométricas são intimamente ligadas a esses valores, estando associadas a eles o tamanho das pernas, tronco e braços, além de outros pontos como flexibilidade, capacidade de força, cadência habitual, entre outros. Outra medida muito importante é o ângulo existente entre o top tube e o seat tube, que varia principalmente entre 73 e 78graus, sendo que quanto menor o ângulo, maior o conforto, excelente para provas de longa duração, e quando maior, mais potência é gerada, porém é mais desconfortável, excelente para prova de duração menores, como contra-relógio. No caso do MTB, esse ângulo também varia bastante, porém  tirar a medida se torna um pouco mais complicado pela variedade de modelos de quadros existentes.

Quanto ao tamanho das pedivelas, os mais usados são os de 170mm, 172.5mm e 175mm, porém existem outros tamanhos mais presentes na bicicletas de pista, chegando até 180mm. Essas medidas dependem do tamanho das pernas, da capacidade de força e também da cadência aplicada pelo ciclista.

Outros pontos são de extrema importância para a determinação do posicionamento do ciclistas sobre a bike, e por isso a realização de uma sessão de ergonomia é essencial para a prática do ciclismo sem riscos de lesões e também levando ao maior rendimento e conforto. Andar em uma bicicleta perfeitamente ajustada para o ciclista é algo incomparável, e diversos atletas profissionais e amadores comprovam essa afirmação.

Por hoje é isso, caso tenham alguma dúvida, ou desejam marcar uma ergonomia para suas bicicletas, entrem em contato
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