O que diferencia você “ciclista amador” dos grande ciclistas profissionais?

Um grande ciclista como Lance Armistrong, Eddy Merckx entre outros, apresentam ou apresentaram grande desempenho no ciclismo,

mesmo que alguns tenham tido seu certo nível de envolvimento com doping, as suas capacidades são indiscutíveis.

O que fazem desses atletas grandes nomes do ciclismo? O que eles tem que um ciclista de fim de semana não tem? Vamos tentar dar uma resposta simples e direta sobre isto.  Em anexo segue a tabela 1 que demonstra o desgaste durante provas como o tour, o giro e a vuelta, diferenciando o tipo de cada prova.

Notem que durante um percurso plano, onde se mantém em média 45km/h, a exigência física é quase que plenamente aeróbia, e esses atletas têm seu corpo em desequilíbrio apenas em escapadas, sprints, grandes montanhas e alguns momentos do contra-relógio, o que demonstra o tamanho da adequação que seus corpos já sofreram.

Esta outra tabela 2 em anexo demonstra algumas variáveis fisiológicas de ciclistas profissionais.

Reparem que o VO2 relativo desses ciclistas gira em torno de 87ml/kg/min, o que demonstra um adaptação ao treinamento cardiovascular. Essas alterações facilitam a entrada de oxigênio no músculo, aumentam a captação de oxigênio pelas células musculares (aumento do número de mitocôndrias, células mais oxidativas). Isso é obtido a partir da adaptação do músculo cardíaco, que bombeia mais sangue fazendo menos esforço (hipertrofia excêntrica do músculo cardíaco), e é possível notar isso quando o atleta apresenta freqüência cardíaca de repouso baixa chegando a ficar por volta de 35bpm. Melhorias na hemodinâmica também são notadas.

Quando colocamos um ciclista experiente do lado de outro com pouca experiência é possível notar a uma igual intensidade relativa (mesmo VO2), mesmo ambos tendo igual VO2max, um desgaste maior do indivíduo inexperiente. Isso se dá principalmente pela coordenação muscular que no ciclista experiente está muito mais fundamentada. O mesmo ocorre quando iniciamos o trabalho com musculação depois de 8 semanas, em média apresentamos um aumento da capacidade de força nos exercícios treinados muito maior do que o esperado para as outras semanas seguintes, isso pela melhor coordenação intra e intermuscular. Dentro dessa coordenação podemos citar a diminuição da ativação antagônica ao movimento (muito visível em atividades cíclicas como o ciclismo), melhor interação da ativação dos músculos estabilizadores, entre outras adaptações.

Não podemos deixar de lado as experiências cognitivas, pois o ciclista experiente conhece bem o seu corpo e sabe o que ele suporta, consegue dosar a intensidade do exercício para que chegue ao final da prova com gás para um sprint final.

Enfim, o bom ciclista é o conjunto da preparação física, que está ligada à sua metodologia de treinamento (é sempre interessante consultar alguém capacitado para fazer isso). Esse treinamento gera uma série de alterações fisiológicas que resultam num melhor desempenho. Não podemos esquecer que essas alterações geralmente estão ligadas as limitações genéticas do atleta, e que além da preparação física, a experiência psicológica é essencial para o bom desempenho de qualquer atleta
.

Técnico da DataRo, ele espera sucesso à frente de seleção brasileira. Mundial e Pan são as primeiras missões

Quadri Jr: "Temos chances de ouro no Pan"
Por Tadeu Matsunaga

Técnico da equipe paranaense DataRo, Hernandes Quadri Jr foi confirmado no comando da seleção brasileira a cerca de um mês. Ele chega com a missão de, pouco a pouco, renovar o elenco nacional, que esteve sob a supervisão do ex-ciclista Mauro Ribeiro desde a chegada de Jose Luiz Vasconcelos à presidência da CBC (Confederação Brasileira de Ciclismo).

Aos 43 anos, ele terá a oportunidade de, quem sabe, alçar vôos mais altos ao ciclismo nacional, seja com a DataRo, que figura entre as melhores equipes no ranking America Tour, ou com a Seleção, que lutará por um ouro no Pan-Americano, algo visto pela última vez com Anésio Argenton , em 59.

Em entrevista ao Prólogo, Hernandes fala sobre as perspectivas para o Campeonato Mundial e o Pan-Americano de Guadalajara, explica o critério para escolher os atletas que vão representar o Brasil nas competições e celebra a oportunidade de criar uma nova era no ciclismo nacional.

Prólogo: Como foi o processo de seleção para o Pan?
Hernandes Quadri: Foi um processo totalmente democrático, sem proteção alguma aos meus atletas na DataRo. Foram escolhidos aqueles que, no momento, apresentam as melhores condições para defender a Seleção. O Gregory Panizo não poderia ficar de fora. É bicampeão da Volta de São Paulo, campeão nos Jogos Pan-Americanos. Murilo Fischer tem um calendário repleto de provas, assim como o Rafael Andriato que tem andado muito bem. É um critério justo.

P: Antes do Pan teremos o Mundial. A equipe foi definida?
H.Q: Não. O Mundial é no final de setembro, mas as coisas ainda estão indefinidas. O grupo não está totalmente fechado. O Fischer tem condições de desempenhar um bom papel por lá. E a tendência é essa, já que teremos mais de um representante e não apenas um como em 2010. Óbvio que não vou afirmar que irá conquistar um local no pódio. O Mundial é uma clássica.

P: E o Pan?
H.Q: Estamos concentrados e acredito que as chances de medalha são grandes. E medalha de ouro. A tendência é que levemos o Fischer, Andriato e o Panizo. O percurso favorece os velocistas, mas o próprio Gregory, se estiver em uma fuga, pode fazer bonito. Ele é muito aguerrido e pode levar a melhor sobre os adversários. Mas temos chances de medalha, sem dúvida.

P: O Panizo tem um histórico na Volta de SP. O calendário não vai permitir sua presença na prova deste ano. Houve uma tentativa de mudar a data da competição?
H.Q: O ideal era competirmos antes em São Paulo e depois irmos para o Pan. Talvez uma semana antes fosse o ideal e depois viajaríamos, mas é muito difícil ocorrer uma alteração. O calendário UCI é definido no início da temporada e depois, para alterar, existem alguns impasses. Tem que pagar multa e tudo mais. Tivemos um bom primeiro semestre, mas vamos sofrer com essa escassez na segunda parte da temporada. É algo que prejudica os planos. Não são todos os atletas que andam o ano inteiro.

P: Como surgiu o convite para dirigir a Seleção?
H.Q: O Vasconcelos fez o convite, mas tinha a questão da equipe DataRo. Tenho uma história competindo pelo Brasil, participei das Olimpíadas de Barcelona e Atlanta. Sei o que é e como é representar o País em provas deste porte. Foi uma grande oportunidade. Acho que é uma grande experiência para mim. Se não conseguir conciliar ambas, terei que largar uma ou outra. Mas vamos ver como as coisas se desenvolvem. O Bernardinho comanda o time feminino do Rexona e a Seleção. Espero ter condições de fazer o mesmo.

P: Sua primeira experiência foi no circuito olímpico. O que pode avaliar em Londres?
H.Q: É um circuito muito duro, com os 70 primeiros quilômetros no plano na estrada, mas depois existe uma subida de 2.5km, que deve selecionar parte do pelotão nos Jogos Olímpicos. Tivemos um desempenho satisfatório, mas muitas equipes estavam desfalcadas, sem seus principais atletas. Serão muitas equipes boas. O feedback mostrou que o que realmente falta é ritmo de competição e precisamos buscar isso.

fonte: prologo.uol.com.br

Planejando seu treino

Dicas & Histórias

Você deve estar pensando que este ano foi cansativo, que deveria ter se preparado mais, realizado treinos mais fortes, mais longos, devia ter focado nas deficiências, aprimorado a técnica, diminuído o tempo, melhorado em tudo.

Realmente, todos buscam a perfeição, mas consegui-la é mérito de poucos, sempre há algo que precisamos melhorar. Mesmo assim, você não desanima e pensa: ano que vem tudo será diferente. Alguma vez ouviu uma mulher dizer: na segunda-feira começo a dieta, e dessa vez é sério.  Eu já ouvi, e os ciclistas não são diferentes. Planejam, começam, alguns diminuem o ritmo, a freqüência, outros simplesmente desistem.

O Planejamento é fundamental para seu treinamento.  Não queira ganhar tudo, se destacar durante o ano todo; o importante é focar nas provas que te interessam e se preparar para elas, fisicamente e psicologicamente.  A disciplina será fundamental para atingir o resultado tão desejado.

Nesta edição darei umas dicas de como se programar durante uma temporada.

A periodização de treinamento é o planejamento de tudo que será realizado durante uma temporada de ciclismo, ou seja, deve-se dividir o tempo disponível ao treinamento para realizar todos os fundamentos para a prática do ciclismo ou mountaim bike: preparo físico, técnica, força, resistência e explosão. Durante a periodização você saberá distinguir pontos fracos e fortes que são fundamentais para atingir o resultado.

A periodização é dividida em quatro fases:

1. Transição
2. Base
3. Pré-competição
4. Competição.

Transição: Duração de 2 a 3 semanas

É o período de férias do atleta. Nessa fase não há preocupação com a atividade física nem alimentação, o que pode causar ganho de peso indesejado. Festas de fim de ano possuem um cardápio tentador e difícil de resistir. Aproveite; mas, com cautela. A alimentação precisa ser equilibrada, evitando excessos.  É aconselhável ingerir bastante proteína, animal ou vegetal; dê preferência às carnes brancas, principalmente os peixes, que são fontes de proteína, ômega 3 e 6, cálcio e iodo. A melhor fonte de proteína digerível pelo nosso metabolismo é o ovo, com 94% de aproveitamento.  Nesse período é aconselhável praticar outros esportes que não seja o ciclismo, como por exemplo: natação, corrida, caminhada, musculação. Nada exagerado, somente para não perder o costume de se exercitar.  Durante a fase de transição a recuperação é extremamente importante, tanto física como psicológica.  “Lembro que algumas vezes no final do ano praticava tênis com os amigos, frescobol  na praia, corridas de 30 minutos, trilha a pé,  o que me fazia esquecer das corridas e aproveitava para relaxar e curtir a natureza”.

Base: Duração de 8 a 10 semanas

Este período é fundamental para o treinamento, é o alicerce do atleta, desenvolve muito o trabalho de resistência e força muscular localizada

Uma dica muito importante antes de realizar o treinamento de base é  consultar um médico e realizar exames clínicos gerais, para começar a temporada confiante e com a saúde em dia.

Os treinos de base são diretamente relacionados com tempo e velocidade e freqüência cardíaca, por isso é fundamental possuir equipamento para monitoramento cardíaco. Isso ajudará a melhorar sua performance durante o treinamento.

No caso do atleta de mountain bike, é importante treinar com a bicicleta speed no asfalto. Nas duas primeiras semanas, o ideal é pedalar uma distância moderada, entre  de 80 e 100 km ( por dia ou por semana?)  com velocidade média de __________.  Na terceira semana, percorrer a distância de 120km/dia, quarta semana 140km/dia, com a velocidade média entre __________ até ________. Nas semanas restantes, a distância deve ser entre 120km/dia até no máximo 140km/dia, e a velocidade média será entre ____ até _____.

A musculação é muito importante nesta fase, principalmente com orientação de um profissional que determinará o conteúdo da carga e freqüência nos treinos e a pratica correta dos exercícios.

Muito cuidado com over training, isso é, excesso de treinamento físico, pois é um ciclo vicioso que pode ter conseqüências danosas ao seu organismo.

Pré-Competição : Duração de 6 a 8 semanas.

É o trabalho especifico dentro de sua modalidade ,ou seja, se você for um atleta de Cross Country, comece a treinar técnicas em trilhas como: subidas, descidas, curvas, transpor obstáculos. Nesse período o atleta enfatiza o trabalho anaeróbico e começa o trabalhar a velocidade.

“Sempre treino técnicas em subidas com raízes, pedras soltas, descidas com erosões, trabalho muito a parte técnica para que no inicio das provas esteja com os braços e punhos fortes; tudo isso fico muito ágil nas trilhas. Gosto também de correr a pé em montanhas, este tipo de treinamento é muito utilizado pelos gringos como de treino na preparação as competições”.

Na fase de Pré-Competição é essencial o uso da bicicleta de treino, mais pesada que a de corrida, aproximadamente 3kg; porém, com a mesma geometria para que não ou tenha problemas relacionas a postura e conseqüentemente sinta desconforto, dores ou lesões mais graves.

Competição: Duração de 3 a 4 semanas.

Nessa fase deve-se diminuir o volume de treinamento gradativamente e intensificar mais ainda o treinamento de velocidade,  melhorando a qualidade no trabalho especifico para aquela determinada prova que está focando.  É nessa fase que o atleta atinge o ápice da sua forma física.

Mantenha a concentração e não deixe os problemas pessoais, familiares, financeiros atrapalharem seus planos. Você se dedicou muito e chegou a hora de colocar todo o treinamento em prática. Respeite seu treinador, obedeça ao seu médico, e visualize toda a trajetória para chegar onde está.

“Sempre escuto e sigo as orientações do meu treinador Helio de Souza. O mais importante no nosso trabalho é o respeito e a confiança mútua, é um verdadeiro trabalho de equipe para atingir a meta e o resultado esperado”.

Se puder conhecer o circuito da competição ates da prova isso ajudará e será um diferencial na hora da competição. “Gosto de conhecer o percurso da corrida antes do dia da competição. No caso do Campeonato Brasileiro, chego bem antes pra fazer o reconhecimento, me familiarizar com a pista e não ter surpresas em relação ao traçado”.

Nessa fase, a alimentação equilibrada é bem rigorosa, ingira carboidrato pois é a principal fonte de energia que será consumida durante a competição Evite alimentos gordurosos, fritos e doces em geral. Na véspera da corrida não coma carne vermelha, pois demora a ser digerida.

Fiz este tipo de preparação durante minha trajetória no ciclismo e com isso conquistei meus dez títulos brasileiros.



Abraço a todos e até a próxima!

fonte:www.ciclismobr.com.br

Artigo

CHOQUE TÉRMICO

Dos treinos no verão brasileiro ao inverno do calendário europeu

Todo ano a mesma historia, após 2 meses dedicados ao trabalho de base, acumulando muitas centenas de quilômetros no calor das estradas brasileiras, justamente no auge da temperatura ideal, em pleno verão embarco de volta para as estradas geladas da Itália.

A mudança é grande na hora de se vestir para sair com a bicicleta e o comportamento durante os treinos ainda maior. No Brasil bastava o básico como: bermuda, camiseta, luvas, sapatilha e claro o capacete, uma boa espalmada com protetor solar e em dez minutinhos tudo pronto. Na hora da alimentação banana e maçã nos bolsos, garrafinha bem cheia d’água e pedal na estrada. A atenção durante horas se concentrava nas possíveis paradas para encher a garrafinha e seguir treinando.

Já no frio a preparação é bem diferente, o tempo necessário para se arrumar é muito maior e os equipamentos se multiplicam, vou enumerá-los: A primeira coisa muito importante é uma boa camisa intima para a proteção do peito e costas, essa peça tem a fantástica capacidade de manter o atleta sempre seco, pois seus micro poros expulsam o suor de dentro para fora do tecido. Por cima dessa camisa segue a blusa, uma jaqueta térmica, além do colete térmico, todos esses equipamentos com a propriedade de expulsar o suor e impedir o contato do vento com a pele. No lugar da bermuda entra a calça que protege o ciclista inclusive até a altura das canelas, muito importante. Por cima da sapatilha a botinha de frio que termina sobrepondo a calça nas canelas evitando totalmente o contato do vento frio nas pernas e pés. Tudo o que diz respeito a parte motora do atleta é fundamental que seja protegida. Nas mãos luvas de frio de material muito técnico, elas tem que proteger, mas não podem atralhar nas freadas e trocas de marchas, por isso é importante um tecido capaz de bloquear o vento, mas que seja eficaz e elástico nos intermináveis movimentos dos dedos durante o percurso. Na cabeça por baixo do capacete vai a toca térmica, também capaz de manter o suor fora do contato com a pele e bloquear o vento que bate na testa. Um bom óculos também é fundamental, somente os principais modelos esportivos são estudados para não embaçar durante a atividade física invernal. Nos dias mais frios melhor usar lenço elástico no pescoço, assim o ciclista estará protegido de eventuais ventos que podem entrar no terminal do zíper e terá também maior facilidade em proteger o nariz e boca nas descidas. Com um simples movimento esticando o tecido para frente do rosto poderá cobrir essa região do forte vento gelado nas decidas que atingem maior velocidade.

Depois de toda essa preparação fica mais fácil desafiar as baixas temperaturas, porém nessa situação a atenção precisa ser redobrada, vestido assim a tendência é ficar com os movimentos travados, consequentemente os reflexos lentos.

Além de todos os perigos já conhecidos pelos ciclistas, no inverno europeu existe um risco de queda muito interessante e fora de nossa realidade no Brasil. No chão muitas vezes umedecido pode se esconder um enorme perigo, o vilão dos ciclistas quando a temperatura esta próxima de zero, essa má surpresa pode estar escondida em uma mancha sobre o asfalto, que apesar de parecer somente sombra, pode ser uma fina película de gelo, que é fatal uma vez que as rodas a atravessam, por isso que nesse período é muito comum ciclistas caírem sem pré aviso ao percorrer trechos de asfalto cobertos pelas sobras dos pinheiros ou nas encostas das montanhas.

 Tratando-se da paisagem a diferença também é tremenda, treinando nas estradas úmidas com as bordas brancas de neves, vendo a vegetação devastada pelo frio é inevitável a lembrança de poucos dias atrás, quando se pedalava no outro lado do mundo em meio ao verde infinito, de bosques e plantações com o sol forte rachando nas costas.

Curiosidade:

A sensação da temperatura se abaixa relativamente de acordo com a velocidade.

Quanto maior a velocidade que o ciclista pedala, maior a sensação do frio provocado pelo impacto contra o vento gelado. Abaixo uma tabela comparativa para ter uma idéia.

Temperatura - Velocidade = Temperatura transformada

 

  10 graus    -        30 km      =  7 graus

                  -        40km       =  6 graus

 

  5 graus      -        30km      =   0 graus

                  -        40km      = - 1 graus

 

  0 graus      -        30km      = - 6 graus

                           40km      = - 7 graus

Luciano Pagliarini
http://www.lucianopagliarini.com

fonte: CiclismoBr