Dicas e educativos para ciclismo

Dicas e educativos que irão melhorar a eficiência de sua pedalada

Bem como os nadadores treinam suas braçadas e golfistas o seu swing, ciclistas necessitam trabalhar para melhorar a mecânica da sua pedalada através dos educativos.A idéia é aprender a usar menos energia pedalando mais eficientemente ou economicamente. Deve-se dar ênfase a estes exercícios na pré temporada, mas nada impede que você pratique estes educativos com alguma regularidade.Comece com uma plataforma robusta Pedais e sapatilhas devem transferir a força aos pedais, e não absorve-la. Um pedal com uma grande superfície para empurrar e uma sapatilha rígida funcionam melhor que um pedal pequeno ou uma sapatilha com solado flexível. Muita flutuação pode trazer problemas também.Pense em fazer agachamentos sobre blocos de gelo.

Alinhe seu joelho com o pedal

Um joelho que move-se para dentro ou para fora reduzirá a eficiência e roubará força. Mantenha sempre seus joelhos sobre os pedais, alinhando corretamente seus tacos.
Empurre os pedais através do topo do ciclo da pedaladaIsso cria um maior momento de força fazendo com que ela seja aplicada antes mesmo da fase de descida da pedalada.
Aplique a força numa direção perpendicular ao pedivelaNo topo do ciclo (12 horas) você deve estar movendo o pedal para frente. Na posição 6 horas mova o pedal para trás. O único momento que você deve empurrar o pedal diretamente para baixo é na posição 3 horas. Às 2 ou 4 horas você deverá mover o pedal levemente para frente e para baixo, ou levemente para trás e para baixo respectivamente.
Puxe através da fase mais baixa do cicloIsso irá ajudá-lo a manter uma força constante através de todo o ciclo e ajudá-lo a manter a perna que está movendo o pedal para cima através do topo do ciclo.

Aliviar o peso quando o pedal estiver em fase de ascensão

A perna que está descansando na fase de subida do pedal cria mais resistência para a perna que está fazendo a força para baixo. Não é necessário que você faça força para cima, apenas alivie o peso no pedal. Tente levantar o seu joelho como se você estivesse subindo um degrau.Se concentre numa parte do ciclo de cada vez e você será capaz de melhorá-la rapidamente. Então gradualmente junte as partes em um movimento único.

Educativos

Faça os educativos antes de cada treino, e após o aquecimento. Concentre-se neles também durante o treino todo.
Gire através da zona 3Nota: para explicar este educativo, a zona 2 refere-se a uma freqüência cardíaca correspondente a um esforço “muito leve” ou “razoavelmente leve” (percepção de esforço de 9 a 11 numa escala de 20), e a zona 3 refere-se a um esforço “um pouco forte” (percepção de esforço 12 a 14).
Escolha um percurso plano e livre de paradas

Ache um ritmo constante no limite da zona 2 para a zona 3. Verifique sua velocidade então alivie uma marcha (da 17 para a 19 por exemplo). Mantenha então a mesma velocidade aumentando sua rpm. Sua freqüência cardíaca irá aumentar para a zona 3. Quando seu pulso atingir o topo da zona 3, reduza o ritmo até retornar a sua freqüência ao topo da zona 2.Concentre-se em manter os músculos das coxas relaxados e seu giro suave. Relaxe os pés e tornozelos. Não force o movimento. Tente aliviar a tensão nas suas penas e deixe a energia fluir.Você procura uma pedalada mais macia, rápida e ainda sem muito esforço. Se você se encontra balançando no selim de um lado par ao outro, reduza sua cadência até parar com este balanço.O objetivo é ensinar aos músculos das pernas a contrair e relaxar em harmonia. Músculos que combatem com outros criam resistência no movimento da pedalada. Este resistência irá consumir ou desperdiçar energia e inibir o seu desempenho.
Pedale com uma perna só

Faça isso em um rolo de treino. Tire um pé do pedal descansando–o sobre um apoio e pedale apenas com uma perna. Mantenha a cadência, resistência e duração baixas até você desenvolver sua técnica; inicie com 60 rpm. Alterne as pernas a cada 30 segundos (ou até você cansar) e gradualmente vá aumentando a duração, cadência e resistência (após algumas semanas de prática).Pedalar com uma só perna irá forçá-lo a mover o pedal em círculos completos. Você logo notará quanto trabalho é preciso para puxar o pedal desde a parte mais baixa do ciclo até a parte mais alta.Tente eliminar as partes “mortas” do ciclo (transição entre o puxar e o empurrar do pedal, nos extremos do ciclo), e mantenha a pedalada o mais circular possível. Você deverá notar uma melhora após algumas semanas. Não cometa o erro de usar o momentum para lançar o pedal para cima e através do topo. Faça o movimento consciente.

Para frente e para trás

Este educativo enfatiza a aplicação da força nas áreas em que normalmente se necessita de melhorias (topo e na parte baixa do ciclo).Durante este educativo você deve se concentrar em empurrar os pedais através da parte baixa do ciclo, então puxa-los através do topo. Pense como se estivesse movendo os pedais para frente e para trás e não para cima e para baixo.Após algum tempo você irá desenvolver uma melhor força na pedalada em todo o ciclo, aprendendo a aplicar a mesma força de cima a baixo da pedalada. Como nos outros educativos, trabalhe para manter os músculos relaxados.Este educativo pode ser feito em qualquer pedalada e em qualquer hora. Tente inclui-lo sempre que possível.
Levante o joelho

Quando estiver subindo, se concentre em levantar os joelhos. Isso irá aliviar o peso do pedal e você notará menos resistência, o que é bom. Pense em trazer seus joelhos diretamente para cima e depois empurra-los para baixo sobre os seus pés.

fonte: http://uniaociclistica.blogspot.com