Por Rogério Muller - Assessoria em Treinamento Esportivo para Ciclismo e Triathlon
Sempre que tive dificuldades em uma prova, oque faltou foi força.
Treinamento Força CiclismoPensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.
Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes. A primeira para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral. Serão de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, tomando cuidado para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando um aumento exagerado de massa muscular, o que geraria aumento de peso. Alguns exercícios para essa finalidade:
Supino com barras ou halteres
Remada baixa ou remada curvada
Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike
Abdominais
Levantamento terra
Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova, biótipo do atleta... É importante lembrar que na musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos - aumento da força máxima, da potência ou da resistência. Alguns exercícios facilmente executados em qualquer academia:
Leg press
Extensão de pernas
Flexão de pernas
Abdução e adução de pernas
Agachamento
Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos, em linhas gerais, definir os seguintes critérios:
- Na fase de trabalho de base, buscamos maior volume de treinamento com a bike com treinos mais longos. Então, devemos trabalhar a musculação também com esse objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
- Na fase de treinamento, em que trabalhamos mais para o aumento da força, utilizaremos de 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém, o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada não é muito interessante o atleta estar pesado, principalmente em montanhas.
- Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e da velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento, para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press - como, por exemplo, 45 segundos de exercícios no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.
Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser quase idênticas ao que se executa na modalidade esportiva. Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.
Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas, utilizando a própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas ( contra relógio ).
Quando for treinar lembre-se: não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor. Um abraço e bons treinos - sempre mais fortes.
Fonte - Revista Bike Action ano 8 / número 92
fonte : http://www.esportedeaventura.com
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