Treinamento para Contra-Relógio

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA A VERDADE?
Encare o teste de condicionamento definitivo do ciclismo e veja em que nível seu pedal realmente está.

POR JIM HARMON

O triatleta profissional Torbjörn Sindballe aperfeiçoa sua posição aerodinâmica no túnel de vento do Centro de Tecnologia do Ar e Espaço, em San Diego, Califórnia.

Se você quer medir sua força com a dos melhores ciclistas do mundo – ou apenas os da vizinhança -, será preciso mais do que rolês em turma no sábado de manhã. O contra-relógio individual, conhecido entre os ciclistas de elite internacionais como “a corrida da verdade”, é o que separa os que vestem a camiseta amarela dos que simplesmente trabalham para que os astros da equipe vençam. “O contra-relógio é a corrida de bike em sua forma mais pura, ciclista contra o cronômetro, sem outros competidores para dar vácuo ou para se gastar energia tentando vencer”, diz Barney King, 53, membro do Comitê de Treinamento de Ciclismo dos Estados Unidos que trabalhou com vários atletas profissionais desde 1994. “Não há margem para erro, não há onde se esconder”, ele diz.

Preste atenção nas dicas a seguir e treine para o tradicional contra-relógio de 40 quilômetros com a planilha de 16 semanas proposta por King, e não será preciso se esconder.

1) HABILIDADES-CHAVE

CICLISTAS QUE DESEJAM mandar bem no contra-relógio precisam primeiro cultivar o pacote completo de performance do ciclismo. “O contra-relógio requer resistência e todos os tipos de condicionamento, aeróbio e anaeróbio”, diz King. “Você precisa saber usar bem seu estoque de energia e ter um ótimo – incrível – foco mental. Perder o foco por 15 segundos pode ser a diferença entre primeiro e quinto lugar.”

Mas condicionamento e foco são apenas o começo; também é preciso saber ser amigo da dor. “Especialistas em contra-relógio têm a habilidade peculiar de forçar-se até seus limites absolutos sem qualquer motivação exterior”, diz Jonathan Vaughters, membro da equipe de Lance Armstrong em 1999, campeã da prova, vencedor do estágio 5 em 2001 e hoje diretor da equipe TIAA-CREF. “Você precisa se convencer a fazer algo para o qual não há uma grande gratificação imediata. Eu chamaria isso de a arte de causar dor a si mesmo.”

Finalmente, após ter adotado a mentalidade masoquista da prova, você precisará de glúteos e músculos dorsais mais desenvolvidos do que os dos seus colegas de rolê. “Você precisa ter uma bunda forte”, diz Vaughters. “Ao correr um contra-relógio, você produzirá mais potência a partir de seus quadris do que de seus quadríceps.” A melhor maneira de fortalecer esses músculos? Coloque-se na posição aerodinâmica e pedale até cair.

2) A POSIÇÃO AERODINÂMICA

PARA COMEÇAR A TREINAR para o seu teste pessoal dos 40 quilômetros ou para uma prova oficial, familiarize-se com a posição aerodinâmica de pedalada que o contra-relógio requer: mais curvada do que numa bike de estrada padrão, com os ombros e as costas paralelos ao chão, cabeça baixa, e antebraços unidos e apoiados nos apoios aerodinâmicos. Se você não tem uma bike de contra-relógio te esperando na garagem, você pode instalar um par de clips na sua bike de estrada e – com a ajuda de um técnico, recomenda King – reconfigurar o quadro para aproximá-lo do perfil mais abaixado do modelo de contra-relógio.

“Você precisa estar confortável nessa posição, e não simplesmente se forçar a manter-se nela”, adverte Vaughters. “Já vi ciclistas que conseguiam se encaixar na posição mas não ficavam confortáveis, então disse a eles para fazerem um treino sério de alongamento ou ioga. A parte inferior de sua coluna e suas panturrilhas precisam estar muito flexíveis.”

3) PLANO DE TREINO

SEMANAS 1-4: 
King sugere passar de 60 a 90 minutos numa bike de contra-relógio durante um treino leve por semana, permitindo que seu corpo se adapte à posição. Não esqueça que você deve integrar este programa à sua rotina normal de treinos de ciclismo.

SEMANAS 5-8: 
Comece a fazer três ou quatro intervalos de cinco minutos de pedal intenso, seguidos de cinco a dez minutos de pedal leve, concentrando-se em manter a intensidade do início ao fim do intervalo intenso. “Foque na velocidade ou na freqüência cardíaca”, diz King. “No começo será uma questão de tentativa e erro. Estabeleça um objetivo e trabalhe em cimadele.”

SEMANAS 9-16: 
Aumente os intervalos para dez minutos, e ao longo das semanas chegue a 15 minutos de esforço intenso, até fazer dois intervalos muito intensos de 20 minutos. A cada duas ou três semanas, faça o treino num mesmo trecho de estrada para avaliar seu progresso. Faça treinos leves um dia antes e um dia depois do seu treino de contra-relógio, e ao longo da progressão descanse no mínimo o mesmo tempo que você pedalou forte, para conseguir fazer seu esforço máximo em cada intervalo.

SEMANA 17: 
Você está pronto para a corrida da verdade: depois de um aquecimento de 30 minutos pedalando leve e alguns intervalos de dois minutos para subir sua freqüência cardíaca, pedale o mais rápido que puder por 40 quilômetros. Seu tempo irá variar dependendo do terreno, mas em geral os prós cobrem essa distância em uma hora ou menos. Não se engane. O contra-relógio irá doer, mesmo com os treinos. Mas muito depois da dor ter ido embora, a verdade permanecerá.

- A posição de pedalada é aerodinâmica – abaixada e inclinada para a frente.

- A ponta do selim fica levemente inclinada para baixo.

- O selim fica mais alto e mais para a frente do que numa bike de estrada padrão.

- O ângulo do joelho quando a perna está totalmente estendida é levemente dobrado, como na bike de estrada.

- Os clips ou aero bars ficam paralelos ao chão e próximos um do outro.

- Ombros e cotovelos ficam dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.